Développement personnel

Hypertrophie musculaire, comment la développer ?

Hypertrophie musculaire, mode d’emploi

Hypertrophie musculaire, avant de rechercher de nouvelles méthodes ou combinaisons de séries / répétitions, il faut d’abord savoir comment correctement réaliser une répétition !

L’exécution est bien plus importante que la combinaison de séries et de répétitions ou la méthode que vous allez utiliser.

Réfléchissez-y : si chaque répétition est sous-optimale pour stimuler la masse musculaire, comment une série, peu importe la méthode, technique ou programme utilisé pourrait-elle être optimale ? C’est impossible

Voyons comment exécuter chaque répétition si votre but est de faire le maximum de gains en masse musculaire.

1/ UNE REPETITION COMPREND 4 PHASES

 La phase excentrique :

Elle a lieu lorsque le ou les muscles impliqués dans un exercice sont étirés/allongés par la charge.

Par exemple : Lors d’un squat (programme squat offert ici !) ou d’un développé-couché, la phase excentrique est la partie où la barre descend. Lors d’un tirage à la poulie haute (lat pulldown) ou à la poulie basse (seated row), la phase excentrique se produit lorsque la barre s’éloigne (étirant ainsi les muscles du dos). Lors d’une traction, elle se produit lorsque le corps redescend.

 

La phase concentrique :

La portion concentrique se produit lorsqu’un ou des muscles se contractent, se raccourcissant pour soulever la charge. C’est la phase de « lever » du mouvement.

C’est la plus difficile des deux phases (la force excentrique est supérieure de 10-50% chez la plupart des gens.)

 

La phase de transition E à C :

Lorsque vous passez d’une phase excentrique ou d’allongement du muscle à une phase concentrique ou de raccourcissement du muscle. C’est le point de revirement.

 

La phase de transition C à E :

Lorsque vous terminez une phase concentrique (lever) et débutez la prochaine phase excentrique. C’est la transition vers la prochaine répétition.

 

Pour faire le maximum de gains en masse musculaire, chacune de ces phases devraient être faites d’une certaine façon car elles ont chacune un rôle différent à jouer dans le processus d’hypertrophie.

 

 

2/ LA BONNE EXECUTION DE CHAQUE PHASE DÉVELOPPE L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

La phase concentrique :

Il faut créer beaucoup de tension musculaire en poussant fort de manière continue, sans à-coup ou en créant de l’accélération. Pensez à « appliquer la force uniformément ».

 

La phase excentrique :

C’est lors de la phase excentrique que la plus grande quantité de dommages musculaires se fait, il ne faut donc pas exécuter la phase excentrique rapidement si vous visez l’hypertrophie maximale.

Chaque répétition doit être réalisé sous contrôle, mais pas super lentement (autour de 3 secondes pour les exercices à grande amplitude de mouvement et 2 secondes franches pour les mouvements plus courts) tout en gardant le muscle sous tension autant que possible.

 

Point de revirement :

Faire une brève pause dans la position d’étirement complet tout en essayant « d’approfondir l’étirement. » Par exemple : dans la position basse d’un curl biceps, il faut activement contracter les triceps pour maximiser l’étirement du biceps.

Ça n’est pas une vraie pause et elle ne dure même pas une seconde complète, mais votre but est de bien « sentir l’étirement » du muscle ciblé.

 

Transition concentrique à excentrique :

Lors des mouvements où le muscle cible n’est pas sous tension à la fin de la phase concentrique (à la fin d’un squat ou d’un développé-couché lorsque les articulations sont verrouillées, par exemple). Une bonne option est d’arrêter le mouvement juste un peu avant que la portion concentrique ne soit complétée.

Erreur 1 : Amplitude de mouvement trop courte. Il faut rapprocher le plus possible de l’amplitude complète tout en conservant la tension sur les muscles.

Erreur 2 : Début de l’excentrique trop tôt. Maintenir brièvement cette position non-verrouillée. Ça ne doit pas obligatoirement être une seconde complète, juste suffisamment pour maintenir la tension musculaire.

Erreur 3 : Exécuter la phase excentrique trop rapidement.

Hypertrophie musculaire



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